به چه شکل سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

سیستم ایمنی تن چیست؟

سرتاسر تن ما بوسیله شبکه امنیتی قدرتمندی ذیل حفاظت جای‌دارد که «سیستم ایمنی» خطاب می شود . سیستم ایمنی پباده سازی شده تا روزمره در قبال میلیون ها میکروب از فرآورده گوناگون , باکتری , ویروس , سموم , انگل ها و هر ارگانیسم زنده ای که به ما جراحت میرساند , دفاع نماید .

در اینجا 9 نکته برای تقویت سیستم ایمنی تن به صورت ارگانیک آورده شده‌است .

1 . به مقدار کافی بخوابید

خواب و مصونیت با نیز پیوند خورده است . در حقیقت , خواب ناکافی یا این که کم کیفیت با آلرژی فراتر به بیماری در رابطه است . در یک مطالعه در 164 بزرگسال سلامت , اشخاصی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند , بیشتر از کسانی که هر شب 6 ساعت یا این که بیشتر می خوابند , احتمال آنفو لانزا دارا هستند .

استراحت کافی مصونیت ارگانیک شما‌را تقویت نماید . همینطور هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی تن شما بتواند با بیماری خوب تر پیکار نماید . بزرگسالان می بایست هر شب 7 ساعت یا این که بیشتر بخوابند , در حالی که نوجوان ها 8 تا 10 ساعت و نوپا های کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز به خواب دارا هستند .

در حالتی‌که در خوابیدن خلل دارید , یک ساعت گذشته از خواب به کار گیری از وسایل الکترونیک را محدود نمائید , چون لامپ آبی‌رنگ ساطع شده از گوشی تلفن , تلویزیون و کامپیوتر شما ممکن است چرخه ارگانیک خواب شما‌را مختل نماید .

2 . غذاهای گیاهی بدون نقص بخورید :

غذاهای گیاهی نظیر میوه , صیفیجات , آجیل , دانه و حبوبات سرشار از مواد مفید و آنتی اکسیدان هایی می باشند که ممکن است علیه دست اندرکاران بیماری زا زیان آور به شما امداد نمایند . آنتی اکسیدان های جانور در‌این مواد غذایی با جنگ با ترکیبات ناپایدار بنام رادیکال های آزاد به کاهش التهاب امداد می نماید . التهاب مزمن به اکثری از موقعیت تن درستی , از جمله بیماری های قلبی , آلزایمر و بعضا سرطان ها دارای ارتباط است .

درضمن , فیبر جان دار در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا این که اجتماع باکتریهای سلامت جانور در روده شمارا تقویت می نماید . یک میکروبیوم کار کشته روده قادر است ایمنی شما‌را بهبود بخشد و از ورود عامل ها بیماری زا زیان آور از روش دستگاه گوارش به تن دوری نماید .

بعلاوه , میوه ها و صیفیجات سرشار از مواد پرخاصیت نظیر ویتامین C میباشند که ممکن است دوران زمان آنفولا‌نزا را کم کند .

3 . چربی های تندرست بیشتری بخورید :

چربی های سلامت , مثل آنهایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا موجود است , ممکن است با کاهش التهاب , جواب ایمنی تن شما به کارداران بیماری زا را تقویت نمایند . هرچند التهاب مرحله ذیل جواب ارگانیک به استرس یا این که زخم است , البته التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی تن شمارا سرکوب نماید .

روغن زیتون که دوچندان ضد التهاب است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی و دیابت گونه 2 دارای ربط است . بعلاوه , خاصیت ضد التهابی آن ممکن است به تن شما در پیکار با باکتری ها و ویروس های زیان آور برای بیماری یاری دهد . اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی سالمون و دانه های چیا هم با التهاب جنگ می نمایند .

4 . غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا این که از کامل کننده پروبیوتیک به کار گیری نمایید :

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به اسم پروبیوتیک می‌باشند که دستگاه گوارش شمارا تقویت می نمایند . در صورتیکه به صورت آراسته غذاهای تخمیر نمیخورید , کامل کننده های پروبیوتیکی آیتم دیگری است . تندرست و ایمنی روده عمیقاً بهم به هم پیوسته است . غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها سیستم ایمنی تن را با امداد به شناسایی و انگیزه گماردن دست اندرکاران بیماری زای زیان آور تقویت نمایند .

5 . قندهای بیشتر شده را محدود نمایید :

پژوهش ها نو نشان می‌دهد که قندهای بیشتر شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به صورت نامتناسب در طولانی تر وزن و چاقی نقش داشته باشند . به همین بهانه ممکن است چاقی خطر ابتلا به بیماری را ارتقاء دهد . طبق یک مطالعه بازدید ای نزدیک به 1000 نفر , اشخاص در گیر به چاقی که واکسن سرماخوردگی را اخذ کرده بودند , دو برابر بیشتر از اشخاص با وزن نرمال که واکسن اخذ کرده بودند , سرماخوردگی گرفته بودند .

مهار مصرف قند شما میتواند سبب کاهش التهاب و کاهش وزن شود , براین اساس خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت دسته 2 و بیماری های قلبی را کاهش میدهد .

با اعتنا به این که چاقی , دیابت دسته 2 و بیماری های قلبی تمامی میتوانند سیستم ایمنی تن را تضعیف نمایند , محدود کردن قندهای مازاد بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است . شما می بایست سعی فرمایید میزان قند مصرفی خویش را به کمتر از 5 درصد کالری روزمره محدود فرمائید .

6 . ورزش نمایید :

هرچند ورزش شدید و طولانی می‌تواند سیستم ایمنی تن شما‌را سرکوب نماید , ولی ورزش میانگین ​​می تواند منجر تقویت آن شود . ورزش منظم و میانگین ​​ممکن است التهاب را کم کند و به سلولهای ایمنی تن شما یاری دهد به صورت منظم تجدید بنا شود . مثال هایی از ورزش میانگین ​​شامل پیاده روی پرسرعت , دوچرخه اثبات , دویدن , شنا و پیاده روی سبک است . بیشتر اشخاص بایستی دستکم 150 دقیقه ورزش میانگین ​​در هفته داشته باشند .

7 . هیدراته بمانید

آبرسانی لزوما شما‌را از میکروب ها و ویروس ها نگهداری نمی‌کند , ولی دوری از خشکی تن برای سالمی کلی شما اصلی است . بی آبی تن میتواند منجر سردرد شود و سعی تن , تمرکز , روحیه , هضم و سعی قلب و تمامی را مختل نماید . این عارضه ها میتوانند آلرژی شما به بیماری را ارتقاء دهند . برای خودداری از خشکی , بایستی روزمره مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما کم رنگ شود . آب پیشنهاد میشود چون فاقد کالری , مواد افزودنی و قند است .

در حالی که چای و آبمیوه هم آبرسان می‌باشند , البته خوبتر است مصرف نوشیدنی و چای شیرین را به دلیل داشتن قند دوچندان آن ها محدود نمائید .

8 – مرحله استرس خویش را مدیر فرمائید :

رفع استرس و اضطراب برای تندرست سیستم ایمنی کلیدی است . استرس طولانی برهه زمانی منجر التهاب و همینطور عدم تعادل در همت سلولهای ایمنی می شود . به صورت مختص , استرس طولانی دوران میتواند جواب ایمنی را سرکوب نماید .

عمل هایی که ممکن است به شما در مدیر استرس یاری دهد مشتمل بر مدیتیشن , ورزش , یوگا و . . . است .

9 – بعضی از مطالعات نشان میدهد که کامل کننده های پایین ممکن است سیستم ایمنی تن شمارا تقویت نماید :

ویتامین C : طبق بررسی در بیشتراز 11000 نفر , مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C در طول روز , مقطع آنفو لانزا را در بزرگسالان 8 % و در خردسال ها 14 % کاهش می‌دهد . با این وجود , کامل کننده بازدارنده از استارت سرما خوردگی نمیشود .

ویتامین D : نبود ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به بیماری را ارتقاء دهد .

روی : در یک بررسی در 575 مریض در گیر به آنفولا‌نزا , مصرف بیشتراز 75 میلی گرم روی درطول روز سبب کاهش 33 % ارتفاع زمان آنفولانزا شد .

سیر : یک مطالعه 12 هفته ای کیفیت عالی باکیفیت در 146 نفر نشان بخشید که مصرف کامل کننده سیر حدود 30 % از پیدایش آنفولانزا را کاهش میدهد . با این وجود , پژوهش ها بیشتری ما یحتاج است .